خشم را بیشتر بشناسیم

خشم، احساس و هیجانی است که محدود‌ه‌ای از عصبانیت خفیف تا خشم شدید را در بر می‌گیرد.

افراد غالباً خشم را با پرخاشگری اشتباه می‌گیرند.

پرخاشگری رفتاری است که به قصد صدمه یا آسیب به شخص دیگر یا ایجاد زیان مالی برای وی از روی دشمنی و عمداً انجام می‌شود.

خصومت به مجموعه‌ای از نگرش‌‌ها و قضاوت‌‌ها اشاره دارد که رفتار‌‌های پرخاشگرانه را برمی‌انگیزند.

خشم زمانی مشکل‌ساز می‌شود که بسیار شدید و به‌طور مکرر احساس یا به‌طور نامناسبی ابراز شود. احساس شدید یا مکرر خشم فشار فیزیکی شدیدی بر بدن وارد می‌کند.

ابراز نامناسب خشم در ابتدا دستاورد‌‌های ظاهری بسیاری دارد مانند تنش‌زدایی و کنترل کردن افراد در حالی که در درازمدت این دستاورد‌‌های اولیه به پیامد‌‌های منفی منجر می‌شوند. به همین دلیل دستاورد‌‌های ظاهری نامیده می‌شوند.

 افسانه‌‌‌هایی درباره خشم

افسانه‌‌‌هایی درباره خشم وجود دارد که افراد از آن‌‌ها برا‌ی توجیه رفتار‌‌ها‌ی خود استفاده می‌کنند.

 خشم ارثی است

یک افسانه یا تصور اشتباه درباره خشم این است که شیوه ابراز خشم افراد ارثی است و نمی‌تواند تغییر کند. مطالعات پژوهشی نشان می‌دهد افراد با مجموعه‌ای از شیوه‌‌های خاص ابراز خشم متولد نمی‌شوند. در عوض این مطالعات نشان می‌دهند چون ابراز خشم رفتاری آموخته شده است، شیوه‌‌های مناسب‌تر آن را نیز می‌توان آموخت.

 خشم خود به خود به پرخاشگری منجر می‌شود

این تصور نیز اشتباه است که تنها شیوه مؤثر برای ابراز خشم پرخاشگری است، در حالی که شیوه‌‌‌های بسیار سازنده‌تر و جرأت‌مندانه‌تر دیگری نیز برای ابراز خشم وجود دارد. مدیریت مؤثر خشم، شامل کنترل تشدید خشم از طریق یادگیری مهارت‌‌های جرأت‌ورزی، تغییر خودگویی‌‌های منفی و خصمانه، تغییر باور‌‌های غیرمنطقی و به‌کارگیری راهبرد‌‌های متنوع است.

برای به دست آوردن آن‌چه می‌خواهید باید پرخاشگر باشید

بسیاری از افراد پرخاشگری را با جرأت مندی اشتباه می‌گیرند هدف پرخاشگری سلطه‌گری، تهدید، وادار کردن به انجام عملی، آزار دادن یا آسیب رساندن به شخص دیگر برای برنده شدن به هر قیمتی است. برعکس هدف جرأت‌مندی بیان خشم به شیو‌‌ه‌ای است که احترام طرف مقابل حفظ شود. ابراز وجود با استفاده از شیوه جرأت‌مندانه باعث سرزنش یا تهدید دیگران نمی‌شود و احتمال آسیب هیجانی را کاهش می‌دهد.

برون ریزی خشم همیشه مطلوب است

سال‌‌ها باور رایج میان بسیاری از متخصصان سلامت روان و عامه مردم آن بود که ابراز خشم مانند فریاد زدن یا مشت زدن به بالش روش سالم و شفادهنده است، با این حال مطالعات پژوهشی نشان دادند افرادی که خشم‌شان را به‌صورت پرخاشگرانه برون‌ریزی می‌کنند بیشتر مستعد خشم می‌شوند. به عبارت دیگر برون‌ریزی خشم به شیوه پرخاشگرانه رفتار‌‌های پرخاشگرانه را تقویت می‌کند.

 خشم یک عادت است

خشم می‌تواند یک پاسخ طبیعی آشنا و قابل پیش‌بینی نسبت به موقعیت‌های گوناگون باشد. هنگامی‌که خشم به‌طور مکرر و پرخاشگرانه ابراز شود ممکن است به یک عادت ناسازگارانه تبدیل شود. عادت به معنی انجام خودکار و تکرار شونده رفتار‌‌ها بدون تفکر است. این تکرار و ابراز پرخاشگرانه خشم می‌تواند به‌عنوان یک عادت ناسازگار در نظر گرفته شود، زیرا نتیجه آن بروز پیامد‌های منفی است.

 شکستن عادت خشم

شما می‌توانید عادت خشم خود را با آگاهی از رویداد‌ها و شرایطی که خشمتان را برمی‌انگیزد بشکنید و پیامد‌های منفی ناشی از آن را از بین ببرید و علاوه بر این لازم است مجموعه‌ای از راهبرد‌ها را برای مدیریت مؤثر خشم در خود ایجاد نمایید.

اتفاقاتی که محرک خشم هستند

علت خشمگین شدن شما این است که در زندگی خود با رویدادی مواجه شده‌اید که خشم‌تان را برانگیخته است. بسیاری اوقات اتفاقات خاصی در حوزه‌‌های حساسی از زندگی رخ می‌دهند. این حوزه‌‌های حساس یا خطوط قرمز معمولاً به مسائل بلندمدتی اشاره دارند که به‌آسانی می‌توانند باعث خشم شوند. علاوه بر اتفاقاتی که اینجا و اکنون تجربه می‌کنیم ممکن است اتفاقاتی که ریشه در گذشته دارد سبب خشمگین شدن ما شود. تنها فکر کردن به این اتفاقات گذشته می‌تواند در حال حاضر ما را خشمگین سازد. اتفاقاتی مانند ترافیک،  شلوغ بودن اتوبوس، شوخی نابه‌جا، بدقولی، تهمت، انتظار پشت خط تلفن و…

نشانه‌های خشم

این نشانه‌ها به‌عنوان علائم خطر هستند که به ما اعلام می‌کنند داریم عصبانی می‌شویم و احساس خشم سیر صعودی دارد.

این نشانه‌ها در 4 دسته طبقه‌بندی می‌شود:

1- نشانه‌های جسمانی: بدنتان چگونه پاسخ می‌دهد؟

مانند افزایش ضربان قلب، تنگی قفسه سینه، احساس داغ شدن و برافروختگی

2- نشانه‌های رفتاری: چه کاری انجام می‌دهید؟

مانند گره کردن مشت‌ها و بالا بردن صدا

3- نشانه‌های هیجانی یا احساسی: سایر احساساتی که ممکن است همراه خشم رخ دهند

مانند ترس، آسیب، حسادت، بی‌احترامی، ‌حقارت و…

4- نشانه‌های شناختی یا ذهنی: در پاسخ به این اتفاق به چه چیزی فکر می‌کنید؟

مانند خودگویی‌های خصمانه، پرخاشگرانه و انتقام‌جویانه

توجه به هر دسته از نشانه‌ها در هنگام خشمگین شدن به ما کمک می‌کند تا مدیریت بهتری روی خشم‌مان داشته باشیم.